これさえやれば大丈夫!!集中力を高める方法をまとめてみた。
1.はじめに
勉強においても、スポーツにおいても、仕事においても、大切になってくるのが
「集中力」。同じ時間でも「集中力」の度合いで、物事の結果が明確に変わってくる。
しかし、集中力を正しくコントロールするのは、至難の業である。
今回は、勉強や仕事において普遍的に使える「集中力を高めるテクニック」を説明していく。
2.そもそも集中力とは
2.1集中力とは
集中力とは、１つの物事に、己の注意・気持ちを集中し取り組むスキル。
すべてのスキルの根幹となるスキルとなる。
2.2 集中力がないと…
集中力がないと、下記のような問題が発生する恐れがある。
・多くのするべきことがあるが、目の前のことに捕らわれて、後ろ倒しになりするべきことが、何もできない。
・誰よりも時間をかけて取り組んでいるのに、結果が出ない。
・勉強や読書をするも、まったく頭に入らない。
2.3 2つのタイプの集中力
1.瞬時に、集中できる集中力
気が進まない作業にすぐ取り組め、瞬時に集中力を高める力。
2.持続的な集中力
一旦集中したら、それを継続させる力。
2.3 脳は実は疲れない!?
物事に集中すると「疲れ」を感じるが、これは「肉体の疲れ」であり、「脳の疲れ」ではない。
脳は、人が睡眠をとっているときも、活発に働いている。
「頭が疲れて、集中力が切れたから、明日やろう」というのは、実はあなたの言い訳にすぎないのである。脳は死ぬまで疲れることはない。
スタンフォード大学の心理学者が、大学生に、集中力が必要とされる作業を行わされる実験を行った。「精神力には限界がある」と伝えられた学生は、「精神力は自分次第で何とでもなる」と伝えられた学生よりも、集中力実験の成績が悪かった。
故に、集中力とは、自分自身のマインドセットが重要になってくる。
3.集中力のメカニズム
医学的には、集中力が継続する時間は、約50分と言われている。また回復の時間は、15分あれば良いそうだ。
最新の研究であれば、「52:17の法則」と言われて、「52分間の作業と、17分間の休憩」の反復が、一番生産性が高いということが明らかになった。
一旦集中力が途切れてしまい、もう一度集中しなおそうとすると、平均25分かかると言われている。故に、あまり大きな騒音が出ない、あなたを邪魔するものがない場所で、物事を取り組むことをオススメする。
■集中力の高め方
4.集中力を高めるための時間の使い方
4.1 締切時間を設定する
人が追い詰められたとき、脳の神経伝達物質「ノルアドレナリン」という物質が分泌され、集中力を飛躍させてくれる。
英国の歴史・政治学者、パーキンソンは「仕事の量は、完成のために与えられた時間をすべて使い切るまで膨張する」と説明している。
時間はあれば、あるほど使ってしまうので、締め切りを設けることが重要である。
4.2 集中力が高まる時間帯
医学的に、人の集中力の高まる時間帯は、午前10時から11時頃、および午後4時頃と言われている。
5.集中力を高めるためのテクニック
5.1 声に出して読む
本や書類に目を通しているときに「これを解決するにはどうすれば、良いのか？」
「ということは、これがこうなるのか」など、自分自身とコミュニケーションをし、
声に出しながらタスクに取り組むと脳からα派が分泌される。
5.2 頭を冷やす
人間の脳は、PCと同じで使いすぎると熱を帯びてしまう。また熱を生む部位の18%が脳であるため、耳から下の部分を冷やすと脳の働きが向上する。
5.3 集中力が高まる瞑想
瞑想を行えば、やると決めた物事に集中し、他の物事に捕らわれにくくなる。
瞑想のやり方は、完璧なものはないが、だいたいは次の3つである。
1.静かな場所で、力を入れずに楽に座る。
2.目を閉じて、呼吸に意識をフォーカスする
3.何も考えないようにする。
この3つのステップを、最初は5分程を目安にこなしていくことによって、集中力を
目指す。
6.集中力を高めるための食べ物
6.1 集中力と食べ物の関係
人間の脳は「ブドウ糖」だけをエネルギー源とする。炭水化物を取ると、約2時間程度でブドウ糖に変化する。また炭水化物以外で、ブドウ糖が取れる「砂糖」などは数十秒というわずかな時間で変化する。
脳はエネルギーを蓄積できないので、こまめな補給が必要である。
6.2 チョコレート
チョコレートに含まれている、「デオブロミン」「ポリフェノール」は集中力を高める働きだけではなく、ネガティブな感情を軽減する効果もある。
6.3 果物
果物が持っている甘さには、血糖値を上げないで人間の体内で接取できる特質がある。
また集中力をあげるためには、冷たいものを摂らず、温かい食事を摂ることに気を付けよう。
「果物はなかなか…」という方には、手軽に食べられるドライフルーツもある。
6.4 ガム
ガムを噛むと、体内に「コレシストキニン」という物質が分泌され、記憶などを司る
大脳の「海馬」に働きかける。この効果により、人の集中力が増加していく。
6.5 ピーナッツ
ピーナッツをはじめとする、アーモンド・落花生などのナッツ類は脳の活性酸素を
除去するビタミンEが豊富に含まれる。
6.6 たまご
たまごに含まれる卵黄レシチンは、脳細胞に到達すると、記憶力や判断、認識能力をコントロールし、高める働きがある。
6.7 青魚
青魚に多くの「DHA」が含まれている。DHAとは、正式名称をドコサ・ヘキサエノイック・アシッド（ドコサヘキサエン酸）といい、魚の脂肪に多く含まれる必須脂肪酸で
ある。
DHAは大脳皮質や海馬に多く存在し、記憶力や思考力を向上させる作用があると
言われている。
6.8 集中力を損なう食べ物
ファーストフードやインスタント食品は、非常に多くの食品添加物と合成着色料が
含まれている。これらを大量に摂取していると、ビタミン・ミネラル不足に陥ってしまう。その結果、イライラしたり集中力が散漫してしまう。
これらの症状が、ひどくなるとADHD（注意欠陥多動性症候群）の症状が現れる可能性がある。
7.集中力を高めるための飲み物
7.1 コーヒー
コーヒーに含まれる「カフェイン」は、人間の集中力を高める成分が含まれている。
そもそものカフェインというのは、アルカロイドという化合物の仲間である。
解熱鎮痛作用や覚醒作用の成分があるため、「眠気」「倦怠感」「頭痛」の効果がある医薬品として市場で普及している。
カフェインを摂取すると、「ドーパミン」「ノルアドレナリン」という成分が
分泌され、脳が覚醒状態になり、集中力が高まる。
7.2 紅茶
紅茶は、コーヒーと比べてカフェインが少ないが含まれている。またL-テアニンという成分も含まれており、両成分は集中力を向上させてくれる。
7.3 スポーツドリンク
スポーツドリンクは、ブドウ糖を直接摂取することができる。ブドウ糖以外の
ビタミン・ミネラルを含んでいて、栄養のバランスも取れている。
またスポーツドリンクは、お米やパンと比べて、消化する必要性がないので簡単に糖質摂取することができる。
7.4 フルーツジュース
スポーツジュースには劣るが、消化を必要としないので、摂取が容易である。糖質だけではなく、様々なビタミンが豊富に摂取ができるのでオススメ。
7.5 緑茶
緑茶に含まれる「テアニン」は脳内のα派を活発にする働きがあり、人をリラックス
させて集中力を高めてくれる。
テアニンには、「セロトニン」「ドーパミン」といった神経伝達物質ホルモンを分泌
させる働きがある。「セロトニン」「ドーパミン」には、脳の興奮を抑え、リラックスさせ、集中力を高めてくれる効果がある。
8.集中力を高めるための薬・サプリメント
8.1 カフェイン
上記にもあるが、カフェインは集中力が高まる効果がある。
8.2 ストラテラ
「注意欠陥・多動性障害(ADHD)」の治療薬である。ストラテラは、ノルアドレナリンの濃度を上げる効果がある。
9.集中力が高まる色
9.1 青色
青色には精神的にも、肉体的にもリラックスができる効果がある。
10.2 黄色
左脳を刺激し、知性を高める色と言われる黄色。この色を見ることにより、頭の回転が良くなり、記憶力だけではなく、理解力や判断力が高まる効果がある。
11.集中力が高めるための場所
11.1 カフェ
一人で働いていると孤独で押しつぶされそうになるときもあるが、周りの雑踏に
囲まれることで、それを防ぐことができる。充電ができる電源や無料Wifiも利用が
できるカフェも最近出てきている。
11.2 コワーキングスペース
様々な職種な人達と働く、近年注目されているコワーキングスペース。ノマドワーカー、フリーランス、起業家の間に人気が高まってきている。PCの充電やWifiの利用だけではなく、それぞれのコワーキングスペースならではの特徴もある。
12.3 レンタルオフィス
月に3万円から10万円で利用できるので、「お金はないけど事務所は欲しい」というかたにはオススメ。
机・イス・電話・Fax・インターネットが基本的に完備されているので利便性がかなり効く。
12.4 図書館
会話などの雑音がないので、自然と集中ができ、かつすべて無料で利用ができる。
最近の図書館は、無線Wifiも完備されているところがあるので、カフェなどにお金が使えないという方にはオススメ。
13.集中力が高めるための香り
香りが、人間の鼻から入り、脳の「前頭眼窩部」で処理され、そこからの刺激が「視床下部」に伝わり、「緊張」をほぐしたり、「集中力」を高めたりしてくれる。
集中力を高める香りとしてオススメなのが、次の6つになる。
・ペパーミント
・ブラックペパー
・ユーカリ
・レモン
・チョコレート
14.集中力が高まる気温
「頭を冷やす」という言葉があるように、医学的には少し肌寒いと思うぐらいの温度「18℃～25℃」ぐらいが、人間の集中力を最も高めてくれる。
また、25度から温度が上がる度に、作業効率は徐々に失われていくと言われている。
15.集中力が高めるためのBGM
フランスの脳科学者が行った実験で、防音壁に囲まれた完全な無音の場所に、動物をいれると、徐々に集中力だけではなく、学習能力も低下していったそうだ。
故に、ある程度の「音」が必要であることがわかる。
マイアミ大学で、音楽療法を教えるテレサ・ルジウ氏の研究が参考になる。
音楽を楽しみ、仕事に取り組んだ労働者は、そうではなかった労働者よりもタスクの生産性があがったと言われている。
また、オススメの音楽は「クラシック」や「ヒーリング」である。
クラシックやヒーリング系の音楽は、緊張を和らげ、退屈感を減らし、疲労感を感じさせなく働きがあると言われている。
16.集中力を高める画像
出典blog.goo.ne.jp
集中力が高まる見方の手順
1.上記の絵の白抜きの部分を、目で追う
2.1の手順を「中心から外へ」「外から中心へ」それぞれ交互に行う。
17.集中力が高めるためのツール
17.1 文房具
仕事においても、勉強においても文房具は必須のツールである。
ただ単に「値段がいいから…」「デザインがおしゃれだから…」で選ぶのではなく
明確な判断基準を持つことが重要である。
1.どれが自分自身にとって、最も使用しやすいか？
2.自分自身がが勉強する上で、何が最も必要なのか？
選ぶ際の基準は上記の2つを明確にすることが大切になってくる。
17.2 照明
部屋の照明は、実は明るすぎるとかえって、集中力が下がってしまうと言われている。
強い光が、目に入り続けると情報を脳に送るためのエネルギー量が多くなってしまう。故に、目が疲れやすくなるので、集中力の低下だけではなく、「頭痛」や「不眠」につながる可能性がある。
18.集中力を阻害する病気一覧
テクニックではないが、上記の方法すべて行ってみて、ダメであれば、
もしかしたら、集中力を阻害している病気を、患っている可能性があるかもしれない。
下記は、集中力を阻害する病気一覧である。もし思い当たることがあれば、
病院にかかるのをオススメする。
18.1 ADHD(注意欠陥・多動性症候群)
注意欠陥・多動性症候群は、人間の「神経発達症・行動障害」の症状である。
症状としては「多動性」「不注意」「衝動性」の3つに分けることができる。
詳しくは、次のようになる。
1.多動性・・・落ち着きがなく、じっとしているのが困難。
2.不注意・・・忘れっぽく、気が散りやすい、集中力がすぐになくなる。
3.衝動性・・・物事を深く考えず、思いつきで行動に移してしまう。相手の話を遮って、自分の話ばかりする。
18.2 うつ病
うつ病とは、単に気分が落ち込んだり、やる気がでないというようなことではなく、
それ以上の症状が出て、自分では解決が難しい症状である。
人間の脳の中には、情報伝達を担う神経伝達物質があり、それらが著しく減ってしまうことにより、うつ病が発症すると言われている。
症状としては、次のようになる。
・気分が必要以上に沈む
・今まで面白い・興味があったこと、新しくすることなどに興味・関心が持てない
・食欲の急激な変化
・寝付けない、夜中・早朝に目覚める
・必要以上に疲れを感じる
・自分自身に対する自信がない
・強い罪悪感を感じる
・「この世からいなくなりたい」と自殺願望がある
18.3 疲労
集中する際に分泌される「ドーパミン」や「甲状腺刺激ホルモン放出ホルモン（TRH）」は、あなたが眠気やストレスを抱えていれば、阻害され出にくくなる恐れがある。
そんな時は、栄養のある食べ物を取り、休息をしっかり取るのがベストである。
まとめ
いかがだったであろうか。集中力を高めるのには、単に気合だけが大事ではないということが、お分かりいただけたであろうか。
集中力を構成している要因は多いので、勉強や仕事で結果を残したいのであれば、ぜひ今回の内容を参考していただきたい。
